最近看了一本关于睡眠的ebook, 。书中介绍了不少有关睡眠的科学知识，对我们合理安排睡眠时间和提高睡眠质量都很有帮助。我觉得社会上真正去了解过睡眠科学的人太少了，我们周围的人群都属于一知半解，甚至完全没有概念，所以大多数人都处于亚健康状态或者是精力不足，还有养成了很多对睡眠和健康不好的坏习惯。。。

简单总结一下这本书里面提到的睡眠基本知识：

1.人体的生物钟是非常准的（书里面说的是Sleep Clock，不过其实意思也差不多）。睡眠一般可以分为六个阶段：醒着（Wake），REM（Rapid Eye Movements）睡眠状态，还有第一、二、三、四阶段（Stage 1,2,3,4 Sleep）睡眠状态。

其中第三和第四阶段属于熟睡状态（Deep Sleep），通常人体对生理部件进行维修就是在这个熟睡阶段，通常外界的绝大部分影响都很难唤醒在熟睡状态的人，这个阶段对人体生理机能十分重要，所以每天晚上睡觉的时候都会有三四个小时的时间是处于这个状态中，如果这个阶段的睡眠不足，人就会觉得肢体乏力。

第一，二阶段主要是入睡过程的状态，第一阶段的时候是身体的放松过程，第二阶段的时候意识逐渐被潜意识所代替，进入无意识状态。

REM状态的主要特征就是眼球会很快地转动，所以称之为“Rapid Eye Movement”，往往发生在早上快要醒来的那一个多小时之内。REM状态是大脑整理白天所接收的信息的过程，所以做梦大多数是发生在这个阶段。

我们晚上睡觉的过程大概就是这样：

1, 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM 2, 3, 4, 3, 2, REM, 2, 3, 4, 3, 2 REM……

2.人体的体温也跟人的生物钟有关。人体的体温并不是恒温的，而是像波形曲线一样。当我们体温逐渐下降的时候，我们就会想睡眠，当我们体温上升的时候，就会越来越精神（不过当然，发烧的就不要包括进来了），其实人体的温度曲线跟睡眠曲线是相辅相成的，当人处于睡眠状态的时候，身体放松血液循环放慢，体温会慢慢下降，而当我们醒来的时候，体温和血液循环又会回升到一定的水平。这样的曲线在一天中大概有两个波形的周期，晚上下降，早上起来的时候上升，然后到中午的时候又会下降（这也是为什么我们需要午睡），到下午和傍晚的时候又回到高峰状态（所以下午的时候运动比较合适）。知道有这样一个波形曲线之后，我们的目标就是尽量让它的振幅更大一些，这样睡眠时候质量更高，白天也会更加精神，尽量避免这条曲线趋近于平缓。

而这条曲线也说明了有规律睡眠的重要性，大家可以联想物理里面波的运动的思路（当然这是我的理解，原书中不是这样说的），假如每天睡觉有时早睡有时晚睡的话，就好像周期不定的波在运动一样，而我们都知道，只有在这些波的周期都一样的时候，才会产生振幅最大的“共振”现象，理想的睡眠应该是每天都按照同样的钟点睡觉和起床。特别是在周末的时候，很多人都认为终于能够好好睡一觉了，所以都喜欢在周末睡懒觉，但是其实这对人体的睡眠周期带来很坏的影响，结果周一还是拖着疲惫的身躯去上班。

3.知道了上面关于人体生物钟（其实原文是Circadian Rythm,生理节奏）的基本知识后，就可以知道提高睡眠质量的具体目标了。其实睡眠质量主要受两个因素影响：1.退黑激素（Melatonin）；2.活动水平（Activity Level）。

退黑色素是人体的一种荷尔蒙，主要作用是促进睡眠和使人体生理部件的恢复，所以当这种荷尔蒙旺盛的时候，人就会昏昏欲睡。当我们处于黑暗的环境（如黑夜）时，荷尔蒙增加，处于明亮的环境时（如白天），荷尔蒙会增加。不过这种荷尔蒙的产生主要受进入眼睛光线强度的影响，其次是皮肤所感受到的光线。白天的时候，我们应该尽量处于明亮的环境中工作，这样可以抑制退黑色素的产生，使人没那么容易感到疲倦，专家建议白天接受最少半小时的太阳光照，就是这个原因。   

白天活动水平可以使体温上升，晚上也能得到更好的休息。增加白天的运动量，可以使体温曲线升得更高，并且下降速度更加缓慢，所以专家们说增强体育锻炼会使人更加精力充沛。但是要注意的是，避免睡前两小时做剧烈运动，因为这样会使人处于亢奋状态，入睡更难。

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以上是基本知识，当然我是有所简略的，或许有些地方会写错一点，建议大家好好看一下原著（以防我写错了误导了大家就不好了），原著真是值得一看的（才几十页纸的东西）。

知道了基本知识之后，作者也提出了很多有益的建议，我也不全摘录了，只挑一些来说说：

每个人都应该制定一个合理的睡眠时间表，然后分毫不差地去执行，因为睡眠的节律（原文用“Pattern”）是十分重要的。

按照生理节律，晚上准时睡觉，早上准时起床（其实如果你一旦习惯了，连闹钟都不需要，你会发现你的生物钟比闹钟还准时）。早上起床的时候应该处在明亮的环境，立刻拉开窗帘打开窗户，晒一晒太阳，最好在这个时候进行适量的运动，这样有助于让你的体温快速上升，处于精力充沛的状态。

中午时分最好午睡一下，恢复一下精力，但是午睡时间应该保持在10-45分钟之内，因为超过了45分钟你就有可能进入了Deep Sleep阶段，这样一来你醒来的时候会更困，二来会影响晚上睡眠。

下午可以适量进行体育锻炼，晚上临睡前的两个小时，进行放松过程，个人认为最好就是用台灯看书，顺便让Melatonin增加，促进睡眠。

这就是我个人的作息计划，其实各人可以按自己喜好安排，书中所提到的跟我的也有点不一样，不过重要的是依照基础知识进行合理安排。最近几天我都约比平常少睡了一个小时，不过没有感觉到往常的困，不过没有长时间的实证，我也不敢贸然肯定就是这套理论有这么大作用。不过书中也有提过，减少睡眠时间不能操之过急，一下子减少两小时那肯定不行，具体如何就要大家自己去学习实践了。不过这本书还是对大家非常有好处的，因为了解这个东西的人真的太少了，补充一下睡眠科学知识的空白也很应该。